Жиры: функции, рекомендованная суточная норма и лучшие источники

Жиры (липиды) — это важнейшие химические вещества, которые наряду с белками и углеводами, необходимы организму для нормального обмена веществ.

С точки зрения химии, жиры — органические вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот.

Самыми известными видами этих веществ являются:

Продвижение жирных веществ через кровь возможно благодаря смешанным соединениям, которые они образуют с белками — липопротеины.

Жиры являются очень важным источником энергии для нашего организма. При «сжигании» одного грамма жиров получаются 9,3 калорий.

Эти химические вещества — главный компонент жировой ткани.

Жиры, наряду с белками и углеводами, входят в группу важнейших питательных веществ.

Классификация липидов


В зависимости от их источника, жиры могут быть такого происхождения:

  • животного;
  • растительного.

Основными различиями этих двух категорий являются жирные кислоты. В жирах животного происхождения преобладают насыщенные жирные кислоты, а вот в жирах растительного происхождения — ненасыщенные жирные кислоты.

В нормальных условиях, животные жиры — твердые вещества, а вот растительные жирные вещества — жидкие.

Функции жиров в организме


Главными функциями жиров в организме считаются:

  • энергетическая (при сжигании жиров возникает энергия необходимая организму);
  • структуральная (жиры входят в состав всех клеток организма).

Источник энергии

Про энергетическую сторону жиров, конечно же, нельзя даже поспорить. Эти химические вещества характеризуются высокой энергетической ценностью в малом объёме. Этот факт особенно важен людям работающих/живущих в очень холодных регионах Земли.

Наша мышечная система, мозг и другие органы нуждаются в энергии. Эту энергию они берут из таких питательных веществ как углеводы (мучные изделия, сахар), белки (молочные продукты, яйца, рыба, мясо) и жиры (жирные продукты питания).

В идеале, энергетическая необходимость покрывается 50 % за счёт углеводов, 15 % за счёт белков и 30 % за счёт жиров.

Липиды — очень калорийные вещества, в два раза по сравнению с белками и углеводами. В зависимости от обстоятельства, это свойство может быть положительным или же отрицательным.

После похудения или болезни липиды помогают организму восстановиться, а вот у здоровых людей избыток жиров может стать причиной ожирения.

Транспортировка жирорастворимых витаминов

Жирные вещества участвуют в транспортировке жирорастворимых витаминов: ретинол (витамин А), холекальциферол (витамин Д), токоферол (витамин Е), викасол (витамин К).

Незаменимые жирные кислоты

Как и аминокислоты, существуют незаменимые жирные кислоты, которых организм не может самостоятельно производить:

  • линолевая;
  • линоленовая;
  • арахидоновая.

Основными источниками этих жирных кислот считаются жиры растительного происхождения.

Продукты животного происхождения богаты заменимыми жирными кислотами (пальмитиновая и стеариновая).

Как и в случае с аминокислотами, некоторые жирные кислоты называются незаменимыми из-за того что не могут быть синтезированы самостоятельно организмом.

Для производства жиров организму необходимы как незаменимые жирные кислоты, так и заменимые.

Незаменимые жирные кислоты содержатся преимущественно в растительных маслах и в жирной рыбе. Без таких веществ, некоторые органы (особенно головной мозг) не может работать в нормальном режиме.

Другие функции липидов

Липиды также участвуют в таких важных процессах:

  • коагуляция крови;
  • поддерживание здоровья кожи;
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

В жирных продуктах содержатся некоторые очень важные витамины:

  • витамин А (важен для зрения);
  • витамин К (участвует в процессе коагуляции крови);
  • витамин Е (участвует в защите клеток);
  • витамин Д (важен для костей).

Рекомендуемая суточная норма жиров


В здоровом питании, важно соблюдать определенное соотношение между животными и растительными жирами.

Жирные вещества животного происхождения должны составлять не больше 50 – 65 % всех потребляемых жиров.

Рекомендуемая ежедневная доза жиров (норма) определяется, учитывая следующее правило — 1 — 2 г на килограмм тела в день. Если учитывать количество потребляемых калорий, то ежедневная норма жиров составляет примерно 25 — 30 % из всех калорий.

Больше всего в жирах нуждаются следующие категории людей:

  • дети;
  • люди, испытывающие сильные физические нагрузки;
  • люди, работающие при низких температурах.

Конечно же, лучше заменить такие продукты питания как сало на молочные жиры (молоко, сметана, сливочное масло), особенно для детей, подростков и беременных женщин.

Источники жиров


Важнейшими источниками жиров являются:

  • сливочное масло (85 %);
  • сметана (12 — 20 %);
  • сало (70 %);
  • орехи (40 — 60 %);
  • жирные сыры (20 — 30 %);
  • молоко (до 4 %);
  • жирное мясо (15 — 30 %);
  • растительные масла (99 — 100 %).

Растительные жиры - лучше животных!

Липиды растительного происхождения

Главными источниками растительных жиров считаются:

  • растительные масла:
    • кукурузное масло;
    • соевое масло;
    • подсолнечное масло.

Учёные заметили, что потребление таких масел в сыром виде в еде оказывают антиатеросклеротическое воздействие, снижая уровень холестерина в крови.

Липиды животного происхождения

Основными источниками животных жиров являются:

  • жирное мясо;
  • яйца;
  • сало;
  • сливочное масло.

В этих продуктах питания содержится очень много насыщенных жиров, которые могут стать причиной отложений холестерина в кровеносных сосудах, увеличивая риск атеросклероза.

Избыток жиров в питании и возможные заболевания


Избыточное потребление животных жиров повышает риск возникновения таких расстройств:

Видные и скрытные жиры


Сливочное масло, майонез, маргарин, сметана, подсолнечное масло — только несколько примеров продуктов питания с высоким содержанием жиров, но благодаря которым наша еда становится вкуснее, но и калорийнее.

Внимание! Маргарин входит в число продуктов питания содержащие транс-жиры. Существуют серьёзные исследования доказывающие серьёзный вред этого продукта питания для здоровья.

Некоторые продукты питания, такие как сливочное масло, маргарин и подсолнечное масло называются поварами — видимыми жирами.

Жирные вещества могут быть и скрытными, если речь идёт о таких продуктах питания:

  • чипсы;
  • авокадо;
  • колбаса;
  • яйца;
  • сыры;
  • жирная рыба;
  • жирное мясо.

Жиры и питание


В развитых странах, потребляется слишком много жирного, особенно под видом скрытных жиров.

Избыток липидов становится причиной различных заболеваний:

  • рак;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • ожирение (тучность).

Всё-таки не рекомендуется резко снижать количество потребляемых липидов и особенно запрещается их исключить из питания! Они — очень важны для здоровья.

Конечно же, следует их потреблять с осторожностью, но без них организму тоже очень плохо.

Больше жиров — больше вкуса!

Жиры (липиды) — интересны не только с точки зрения здоровья, но и вкусовых ощущений. Многие вкусные блюда трудно представить без содержания жиров.

Липиды используются как связывающее вещество для соусов, многих десертов и других различных блюд.

Без них наши вкусовые рецепторы не были бы так «рады» вкусной еде!

Как правильнее всего потреблять жиры?

Завтрак

Бутерброды с маслом

Замечания

При повышенном уровне холестерина, рекомендуется переходить на растительные масла.

Супы/Борщи

Ложка свежей сметаны

Замечания

Если суп/борщ содержит повышенное содержание жиров, сметану следует заменить молоком.

Салаты

1-2 ложки растительного масла/человек. Многие диетологи считают, что лучше всего для этих целей подходит рапсовое масло.

Замечания

Независимо от вида растительного масла, все они способствуют ожирению. Если вам нравится оливковое масло, то можно смешивать его с рапсовым.

Жареное мясо

Для этих целей подойдёт лучше всего арахисовое масло. Оно — стабильнее всех к высоким температурам.

Замечания

Для того чтобы избежать ожирения, потребляйте жаренное только 2 раза в неделю.

Соусы

Сметана, растительное масло.

Замечания

Для того чтобы избежать проблем с лишним весом, рекомендуется ограничить потребление соусов к 2 разам недели.

Горячие блюда

Небольшой кусок сливочного масла или же чайная ложка растительного масла. Сырые жирные вещества — предпочтительнее жаренных.

Замечания

Для того чтобы восполнить необходимость в незаменимых жирных кислотах, рекомендуется потреблять 2 ч. л. растительного масла (10 г) ежедневно. Если не потребляйте салаты, тогда рекомендуется потреблять сырое растительное масло с хлебными издельями или овощами.

Фрукты и десерты

Ложка свежей сметаны или порция сливок.

Замечания

При высоком холестерине предпочтительнее потреблять творог.


Понравилось? Делимся с друзьями!